בריאות במחמצת ותפיחות ארוכות בלחם

על הלחם לבדו

תחשבו רגע על האוכל שאתם אוכלים - איזה אחוז ממנו מהווה הלחם? אני מוכן להתערב שאחוז די גבוה, ובזה אתם די דומים לרוב העולם המערבי.

אין מאכל בסיסי יותר מהלחם. וזו, אני מניח, אחת הסיבות שבגללן בחרתי בקריירה של אופה. אני כבר 13 שנה בתחום. שמונה מהן הייתי באירופה, שם עבדתי וניהלתי מאפיות שונות, הכרתי את הרגלי הצריכה של עמים שונים וגם חקרתי קצת את הנושא.

תופתעו אולי לדעת שגם באירופה, כמו אצלנו, רוב הלחם שאנשים צורכים מגיע מהסופר (חוץ מאשר בצרפת שבה הסיפור קצת שונה, נגיע לזה עוד מעט). גם באירופה, כמו בישראל, יש כיום מודעות גוברת לכך שלחם הוא לא תמיד או לא בהכרח מזין ובריא - אבל מעטים מדי מבינים עד הסוף את ההבדלים בין לחמים שונים.

לחם מחמצת שיפון 90% של הבייקרי. צילום: טל סיון-צפורין

מטרתי בכתבה הזו היא לשפוך קצת אור על הנסיבות בהן הלחם זכה במוניטין גרועים כל-כך במה שקשור לבריאות, ואיך אפשר בכל זאת לאכול לחם – אפילו לחם לבן – שיהיה בריא ומזין בהרבה מזה שבסבירות גבוהה יש לכם היום במקפיא הביתי.

צילום: טל סיון-צפורין

ההיסטוריה של צריכת הלחם 

נתחיל בקצת היסטוריה. בהיסטוריה של צריכת הלחם אפשר לזהות שלוש תקופות עיקריות:

לפני המהפכה התעשיתית – דמיינו לכם חיטה שגובהה כמעט שני מטרים. לא היו טרקטורים והחיטה נקצרה ידנית. הטחינה נעשתה באבן ריחיים. לישת הבצק נעשתה בשוקת גדולה, ידנית ואפילו עם הרגליים. תוסיפו לכל זה את העובדה שרוב האנשים היו עניים ושהלחם היה מרכיב מרכזי בדיאטה של העולם המערבי, ותקבלו אופה עייף שלא שורד מעבר לגיל 50. באסה.

מצד שני, רוב הלחמים היו מלאים והתבססו על מחמצת, בצורה זו או אחרת, מעצם זה שלא הייתה דרך להפריד את מרכיבי גרעין החיטה חוץ מלסנן אותם וגם לא היו עדיין שמרים תעשיתיים.

לחם שאור לבן של הבייקרי - קמח מלא, קמח לבן ומחמצת שיפון. לחם אוורירי, רך מבפנים ופריך מבחוץ. צילום: טל סיון-צפורין

האדם הוא יצור שמסתגל ומתפתח, והלחם היה מרכזי מאד בתזונה, ולכן הומצאו פתרונות שונים כמו מכונה שהשתמשה בכוח של סוסים לקצירת החיטה, מכונות שנעזרו בכוחם של הנהר והרוח לסיבוב אבני ריחיים, מלושים מכאניים, ועוד פתרונות שונים שייעלו את תהליך ההכנה של הלחם. אבל שום דבר מזה לא התקרב לשינויים הדרמטיים שחלו בעולם, וגם בתעשייה הזו, בעקבות המהפכה התעשייתית.

מהמהפיכה התעשיתית ועד 1970 – מנוע הקיטור של ואט (1769), ושלל היישומים התעשייתים שבאו אחריו, חוללו מהפיכה בעולם וגם בתהליכי הכנת הלחם. הם הובילו להתפתחות מואצת בתחום ששיאה במאה ה-20', כשהקציר, הטחינה, הלישה והאפייה כבר לא היו דומים במאום לשיטות המסורתיות. אפילו החיטה השתנתה לגמרי.

אחד הביטויים הכי מוחשיים של השפעת המהפכה התעשייתית על התחום, הוא מה שקרה לחיטה - השיבולים שגובהן כשני מטרים וצומחות בדלילות, הוחלפו בהדרגה בזני חיטה מושבחים שגובהם לא יותר ממטר אחד ושניתן היה לגדל אותם בצפיפות גבוהה בהרבה. ממטר מרובע של גידולי חיטה אפשר היה להאכיל פתאום הרבה יותר פיות.

תהליך הקצירה התבצע על-ידי מכונות, שנעשו בהדרגה מתוחכמות יותר ויותר, ושיאן בקומביין המודרני שמפריד את גרעיני החיטה מהשיבולים בזמן הקצירה, ותפוקתו גדלה בחצי הראשון של המאה ה-20' פי 500 לערך.

את אבן הריחיים החליפו בטחינה סלילי מתכת עם שקעים שאפשרו להפריד את החיטה לשלושת מרכיביה העיקריים: הנבט, הסובין והקמח הלבן. לישת הבצק התבצעה במלושים ממונעים שהופעלו בלחיצת כפתור. ולבסוף, אפיית הלחם התבצעה בתנור חשמלי רב-קומתי, שייצר חום דומה לזה של תנור עצים אך אפשר לאפות הרבה יותר לחם.

כל זה הפך את הלחם לזול משמעותית וזמין מאד. הלחם הלבן הפך לסמל הניצחון על העוני, וגם תוחלת החיים של האופים גדלה באופן ניכר.

מ-1970 ואילך – משנה זו אפשר לזהות את הניצנים של מהפיכה נוספת, קטנה בהרבה אמנם, שהוביל אדם אחד בשם ריימונד קאלבל.

קאלבל (1913-2005), כימאי ואופה צרפתי, ארגן מחדש באופן שיטתי את הידע על אפיית הלחם. הוא חקר וניתח בכלים מדעיים את השיטות המסורתיות, פיתח טכניקות חדשות, ופתח את הדלת למה שאנחנו מכירים כיום בתור אפיית ארטיזן, תחילה בצרפת ולאחר מכן בכל העולם. הוא הותיר אחריו ספרים, מאמרים ודורות של תלמידים, שהובילו את המגמה של מעבר מייצור תעשייתי לאפייה ארטיזנלית של לחם.

יעיל יותר, לאו דווקא בריא

לשיטות המודרניות לטחינת קמח הייתה השפעה מרחיקת לכת על הכלכלה והרגלי הצריכה, אבל גם על הבריאות שלנו. לפני המהפכה החיטה נטחנה בשלמותה, עם הסובין והנבט, לקמח בעל תוחלת חיים קצרה של שבועות בודדים – לאחר מכן הוא התקלקל.

הקמח הלבן המודרני יכול להישמר בתנאים מתאימים אפילו מספר שנים, וזו אחת הסיבות לכך שהוא זול משמעותית וכך גם הלחם המבוסס עליו.

הקמח הלבן המודרני יכול להישמר בתנאים מתאימים אפילו מספר שנים, וזו אחת הסיבות לכך שהוא זול משמעותית וכך גם הלחם המבוסס עליו. צילום: טל סיון-צפורין

יתרונות השיטה ברורים, אבל יש לה גם חסרונות. בראש ובראשונה: בנבט נמצאים כמעט כל הוויטמינים והסובין מכיל את הסיבים התזונתיים ואת רוב המינרלים. לכן הקמח הלבן, חרף יתרונותיו, הוא בעל ערך תזונתי הרבה פחות אטרקטיבי מהקמח המלא.

אבל התהליך לא נגמר שם. הוא נמשך גם אחרי שהמאפיות הקטנות הפכו למפעלים, והלחם הלבן הפך למוצר זול ושווה לכל נפש. במשך השנים, פותחו שיטות נוספות לייעול וקיצור תהליך ההכנה של הלחם. היצרנים הוסיפו לו עוד ועוד מרכיבים כדי להאריך את חיי המדף שלו, למנוע התפתחות פטריות, להעניק לו מרקם עשיר ועוד טעם. אף אחד לא חשב על ההשפעות הבריאותיות ארוכות הטווח של השינויים האלה.

בסופו של דבר, מה שמפעלי הלחם ייצרו הוא מוצר עשיר בעמילן ובגלוטן, עמוס בתוספים ו-E Numbers, עם ערך תזונתי מפוקפק. וזה הלחם שרובנו צרכנו מגיל צעיר מאד ועד היום.

על בריאות ועל הכימייה של הלחם

כדי להכין לחם אין צורך בתוספים, משפרי אפייה ושיטות להתפחה מהירה. למעשה, אפשר להגיע רחוק מאד עם קמח, מים ומלח.

התהליך אפילו לא מסובך מדי. קודם, יוצרים מחמצת מהמים והקמח. איך? בגדול, פשוט מוסיפים את המים לקמח ומחכים. בקמח, באוויר ועל כל דבר כמעט, ישנם אלפי אורגזינמים מיקרוסקופים וביניהם בקטריות לקטיות, בקטריות אצטיות ושמרי פרא. הקמח והמים משמשים מצע מצויין עבור שלושת האחרונים, שהם אלה שיוצרים את המחמצת.

אז כן, זה הרבה יותר מורכב מזה – ישנם סוגי מחמצות רבים, עם קמחים שונים עם אחוזי מים שונים וכל מחמצת מתנהגת קצת אחרת. אבל בכל המחמצות יש חומצה לקטית, חומצה אצטית והרבה אנזימים. החומצות הללו שומרות על טריות הלחם, בריאות לגוף, מוסיפות טעם, ובלחמים המלאים הן גם מפרקות את החומצה הפיטית (שמונעת ספיגת ויטמינים ומינרלים). האנזימים מפרקים את העמילנים ואת הגלוטן בבצק ויוצרים לחם מזין יותר וקל יותר לעיכול.

בגט לבן של הבייקרי עם מחמצת לבנה, קמח לבן וקמח שיפון, שהכנתו אורכת לא פחות מ-30 שעות! צילום: טל סיון-צפורין

ריימונד קאלבל שהזכרנו קודם, דגל בהתפחה ארוכה, ותיאר באריכות בספריו ובמאמריו את השפעת האנזימים ומדוע היא משפרת את איכות הלחם וטעמו. לעומת זאת, הוא כמעט לא התייחס לתועלת שלהן לעיכול ולערך התזונתי של הלחם.

הפעולה המיטיבה של האנזימים מתקיימת בכל התפחה ארוכה, גם כזו שמשתמשת בשמרים, אבל בהתפחה ארוכה עם מחמצת יש יתרון שנובע מפעולת החומצה הלקטית והחומצה האצטית. ובכל מקרה, אין מה להשוות ללחם שהוכן בתוך 3 שעות ושהעמיסו עליו משפרי אפייה למיניהם.

לחם שיפון גרמני של הבייקרי - לחם מחמצת דחוס מ 50% קמח שיפון ו 50% קמח לבן שתהליך הכנתו אורך 40 שעות!  צילום: טל סיון-צפורין

מה באמת יש בלחם המלא

אמרנו שטחנות הקמח המודרניות מפרידות מהקמח הלבן את הסובין ונבט החיטה, שמכילים את רוב הוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים. ברור אם כן מדוע לחם מלא אמור, בתיאוריה, להיות בריא ומזין יותר. אבל גם זה, מסתבר, לא עד כדי כך פשוט. 

כדי ליצור קמח מלא שממנו מכינים לחם מלא, אפשר להשתמש באחת משתי שיטות. הראשונה היא להחזיק טחנת קמח שפועלת בצורה דומה לטחנות המסורתיות, כלומר טוחנת את גרעיני החיטה בשלמותם באמצעות אבן ריחיים. השנייה היא להשתמש בקמח לבן ולהוסיף לו את הסובין והנבט אחרי שעובדו בנפרד. אתם בוודאי כבר מנחשים איזו שיטה מקובלת יותר. 

תהליך הכנת הלחם קל של הבייקרי - הוספת נבט חיטה.   צילום: טל סיון-צפורין

הבעיה עם קמח מלא שנוצר בשיטה השנייה, היא שבדרך-כלל משאירים משהו בחוץ. תיאורטית, אם ההרכב הסופי של הקמח כולל סובין ונבט במינון דומה לזה שהיה בגרעין החיטה המקורי, הוא עשוי להיות בריא ומזין באותה המידה. בפועל, לעיתים קרובות היצרן יסתפק בסובין ויוותר על הנבט, שהוא זה שמקצר משמעותית את חיי המדף של הקמח. 

אם אתם נתקלים בקמח מלא שעל אריזתו מצויין בפירוש שהוא עשוי מ-100% חיטה שנטחנה בשלמותה, אז ייתכן שהוא באמת מכיל את הנבט. אם יש פחות פרטים על האריזה ותאריך התוקף רחוק במיוחד, הניחו שהנבט לא שם ושמדובר בקמח פחות בריא ופחות מזין. 

ואם לחזור ללחם המלא - לחם מלא הוא לחם שמכיל 100% קמח חיטה מלא. זו ההגדרה שלו.

לחם מחמצת חיטה מלאה של הבייקרי - עשוי מקמח מלא, סובין ונבט חיטה.  צילום: טל סיון-צפורין

עכשיו שאלה: מה אם יצרן הלחם ישתמש ב-100% קמח חיטה מלא, אבל גם יוסיף לו עוד 15% גלוטן, משפרי אפייה, חומרים משמרים וכל מיני תוספים אחרים? התשובה המטרידה היא שזה עדיין יהיה לחם מלא! אולי לא הלחם המלא הכי בריא בעולם, אבל זה מקובל מאד וחוקי לגמרי לקרוא לו "מלא". 

צאו וחשבו מה מכיל לחם שלא ממש קוראים "לחם מלא", אלא פשוט מניחים אותו לצד הלחם הרגיל על מדפי הלחם בסופר. כולנו יודעים שהלחם המלא אמור להיות כהה יותר, אבל את הגוון הכהה אפשר להשיג בכל מיני דרכים – כולל הוספת צבעי מאכל, תמצית קפה או קרמל. וכן, קרוב לוודאי שאכלתם לחמים כאלה.

סיכום: לשנות הרגלים, לבחור נכון

ללחם יצא בימינו שם רע בכל הנוגע לתזונה, עיכול ובריאות בכלל. אני מקווה שאחרי שקראתם את הכתבה הזו אתם מתחילים להבין שזה קשור במידה רבה לכך שהאדם המערבי צורך כבר למעלה מ-100 שנה בעיקר לחם תעשייתי.

לחם אמיתי, שהכנתו מתבססת על שימוש במחמצת ועל התפחה ממושכת, ואינו מכיל תוספות מיותרות, הוא לא רק טעים יותר אלא גם קל יותר לעיכול, מזין ובריא יותר – אפילו אם הוא עשוי מקמח לבן ולא מקמח מלא. 

חיטה נבוטה במאפייה המרכזית של R2M.  צילום: טל סיון-צפורין

לעומת זאת, העובדה שלחם מסוים משווק כלחם מלא לא בהכרח אומרת שהוא גם לחם איכותי – זהו שוק שיש בו הרבה מוצרים, שעשויים להיראות דומים זה לזה. עליכם לבדוק ולהתעמק כדי לדעת מה אתם מקבלים.

לחמי ארטיזן או תוצרת יד, הם הלחמים שבסבירות גבוהה יותר הוכנו בהתפחות ארוכות ולא כוללים משפרים ותוספים. בדרך-כלל לא תמצאו אותם בסופר – עליכם ללכת למאפייה במיוחד לשם כך, וזה שווה את זה.

אין הנחתום מעיד על עיסתו, כידוע, אבל אני חייב להציע לכם את זה: אחרי שתאכלו את הלחמים של הבייקרי (או כל לחם אחר שמתבסס על מחמצות והתפחות ארוכות), נסו לחשוב ולהרגיש מה קורה לכם בבטן ואיך הוא משפיע על העיכול שלכם. אם התחושה הכללית נעימה יותר בהשוואה ללחם מהסופר, כנראה שזה לא מקרה – זה הגוף שלכם שאומר לכם שטוב לו. 

צילום: טל סיון-צפורין

בשורה התחתונה: זו לגמרי הבחירה שלכם מה אתם מכניסים לגוף, וגם שינוי הרגלים הוא עניין של בחירה. גם בהיבט הכלכלי הצר, לקנות לחם טוב ולהשקיע בתזונה נכונה בכלל, זה זול יותר מהוצאות על בריאות ותוספי מזון.

אורן קמלגרן, האופה הראשי של מאפיית R2M 

צילום: טל סיון-צפורין

***